Bonjour à tous,
Je vous souhaite une belle et heureuse année 2015 !
Je ne sais pas si vous avez pris de nouvelles résolutions mais en tout cas, si vous avez décidé de changer vos habitudes, si vous avez envie de bouger plus, je vous propose une première séance.
Ce sont des exercices simples, de base qui vous permettront de travailler progressivement et simplement.
Maintenant, prenez une serviette, un tapis de sol et une bouteille d'eau et c'est parti !
Programme I
1 min de récupération entre les exercices et les séries.
Vous pouvez commencer votre séance par 5 à 10 min de course ou de marche ou simplement par un Échauffement articulaire :
- Rotation de la tête
- Rotation des épaules
- Rotation des bras
- Rotation des poignets
- Inclinaison du buste vers les genoux de chaque côté en gardant le dos bien aligné avec le bassin et les pieds.
- Rotation du bassin comme le "Oula Hop"
- Rotation des genoux avec les mains sur les genoux en allant dans les deux sens.
- Montée sur pointe de pieds.
1. Fente montée de genoux : 20 répétitions 3 Séries
Le buste légèrement incliné vers l'avant. La jambe droite devant avec le genoux fléchi et la jambe gauche derrière.
Montez le genoux gauche devant sans bouger la jambe droite et le bassin.
Le mouvement des bras est celui de la course.
Alterner les jambes en fin de série.
LES OPTIONS : 30-40-50 répétitions. Ajouter des haltères aux mains ou des lestes aux chevilles
2. Chaise : 30 s 3 Séries
Le dos bien droit contre le mur. Les bras le long du corps. Les genoux pliés à 90° au dessus des talons.
Respiration régulière et sans apnée.
LES OPTIONS : 45s - 1min - 1min30. Ajouter des poids sur les genoux ou lever une jambe en alternant toutes les 15 ou 30s.
3. Sauts latéraux : 15 répétitions 3 séries
Genoux en demi-flexion. Le buste légèrement en avant. Les abdos toniques. Sautez sur le côté vers un repère au sol. Les pieds sont joints.
Lancez les bras vers le haut pour plus de hauteurs.
A la réception, les genoux sont fléchis. Attention à vos appuis.
LES OPTIONS : 20-25-30 répétions. Des haltères dans les mains ou un gilet lesté pour augmenter la force.
4. Gainage en planche : 30 s 3 séries
Les coudes sous les épaules, les jambes tendues, le dos droit et la tête alignée avec le dos. maintenir la position. La respiration est fluide et régulière.
LES OPTIONS : 45 s - 1min. Lever une jambe et alterner droite et gauche.
5. Pompes sur les genoux : 10 répétitions 3 séries
Placer les mains plus écartées que vos épaules. Les genoux, le bassin et les épaules sont alignés avec la tête. Les abdos sont serrés. Pliez les bras pour faire une angle de 90° entre les bras et les avant-bras, la poitrine entre les mains. Soufflez pour remonter.
LES OPTIONS : 15-20 répétitions. Sur les pompes de pieds. Les pieds surélevés sur un banc ou une chaise.
6. Dips : 10 répétitions 3 séries
Les mains sous les épaules. Le dos droit et le bassin aligné vers le banc. Pliez les bras en laissant partir les coudes en arrière. Soufflez en remontant sans appuyer sur les pieds.
LES OPTIONS : 15-20 répétitions. Les jambes surélevées sur une chaise ou sur un autre banc.
Pour finir, étirer les muscles qui ont travailler pendant la séance : cuisse (quadri = devant et ischio = derrière), fessiers, épaules, bras, mollet.
Hydratez-vous bien pendant et après la séance.
Faites vous plaisir.
BON SPORT
SoPHY
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